Geruch und Geschmack – Olfaktorik und Gustatorik – wurden in der Fachschaft sehr lange getrennt betrachtet. Der vor ungefähr 15 Jahren aufgekommene integrative Forschungsansatz führte jedoch dazu, dass Untersuchungen zu Zusammenhängen zwischen Geruch und Geschmack intensiviert wurden.

Die Riechzone ist im Bereich der oberen Nasenmuschel lokalisiert. Feine Riechnerven gehen durch kleinste Öffnungen der inneren Schädelbasis zur oberen Nasenmuschel. An dessen Ende sind die Sinneszellen mit ihren Rezeptoren lokalisiert. Die Riechstoffe sind im Schleim gelöst und können nur so wahrgenommen werden. Um mehr über den Geschmack zu erfahren, lesen Sie unseren Artikel zur Geschmackswahrnehmung. In diesem wird erklärt, dass der Geschmack eine stark emotionale Komponente besitzt. Dies ist beim Geruch nicht anders. Die emotionale Komponente kommt daher, dass das Olfaktorische Sinnessystem gerade bei heftigen, prägenden Gerüchen ein ausgeprägtes Langzeitgedächtnis besitzt. Riecheindrücke adaptieren jedoch auf Rezeptorebene sehr schnell. Es gibt also eine schnelle De-Sensitivierung der Rezeptormoleküle. Das merken Sie, wenn Sie für längere Zeit einem penetranten Geruch ausgesetzt sind. Zu Beginn ist der Geruch fast betäubend, doch schon nach wenigen Minuten nimmt die Intensität des Geruchs deutlich ab. Die schnelle Adaptation ist auch auf Spüldrüsen zurückzuführen. Diese sorgen dafür, dass gelöste Geruchsstoffe schnell weitergespült werden.

Um den Geruch zu verstehen, braucht es einige Grundlagen zu den Rezeptoren und zur neuralen Verarbeitung. Der Mensch besitzt ungefähr 1000 Geruchsrezeptoren. Diese Rezeptoren gehören zu den spezifischsten überhaupt. Jede Sinneszelle exprimiert nur einen Rezeptortypen. Es gibt mehr Gerüche als Geruchsrezeptoren. Das lässt darauf schliessen, dass ein Geruch keine Einzelerkennung ist. Es ist anatomisch gar nicht möglich, einen einzigen Geruchsstoff zu erfassen und zu bestimmen. Die Geruchswahrnehmung ist immer eine komplexe Zusammensetzung aus mehreren Geruchsmolekülen. Die neurale Verarbeitung des Geruchs erfolgt an zwei Orten. Ein Anteil geht zum sogenannten Uncus; das ist die klassische Verarbeitung des Geruchs. Hervorzuheben ist jedoch auch die Weiterleitung zum Limbischen System. Das ermöglicht eine emotionale Bewertung des Geruches.

Nun sind die Grundlagen zur Olfaktorik erklärt und die Zusammenhänge zwischen Olfaktorik und Gustatorik können vertieft werden. Der erste bereits erwähnte Zusammenhang liegt darin, dass beide Systeme eine ausgeprägte emotionale Komponente haben. Hinzu kommt, dass beide Sinnessysteme evolutionär ein ähnliches Ziel verfolgen, denn beide dienen der Nahrungsauswahl und sind somit gewissermassen “Absicherungssinne“. Wenn eines der beiden Sinnessysteme die Nahrungszufuhr verweigert, wird in der Regel davon abgelassen, da diese Nahrung in der Regel eine Gefahr birgt. Der Geruch dient noch einer weiteren Absicherung: Er ist wichtig bei menschlichen Interaktionen und vollzieht eine meist unbewusste Bewertung des Gegenübers.

Das Zusammenspiel von Geruch und Geschmack kommt durch die anatomische Nähe zustande. Wenn Sie etwas essen, nehmen Sie das Essen vor der Einnahme als Geruch wahr und nur kurze Zeit später als Geschmack. Das Gehirn verarbeitet diese Sinneseindrücke zwar separat, kann sie uns jedoch nicht als separate Informationen vermitteln. Das Gehirn verknüpft also die zuvor getrennt verarbeiteten Sinneseindrücke. Anhand einer leichten Störung lässt sich das enge Zusammenspiel zwischen Geruch und Geschmack nachweisen. Bei einer Erkältung, die eine verstopfte Nase verursacht, schmeckt das Essen sehr fade. Das betrifft aber genau genommen nicht den Geschmack, sondern die Geruchskomponente des Hybrids aus Geschmack und Geruch. Wenn der Geruchsanteil fehlt, verfälscht das die Wahrnehmung des Essens.

Für das Verständnis ist wichtig, dass Geruchsstoffe auch über den Mund zur Riechschleimhaut gelangen können. Das wird ermöglicht durch die hintere Nasenöffnung, die eine Verbindung zum Pharynx bildet. Diese hintere Nasenöffnung heisst Choane. Dies ist der Grund, weshalb man schlechte Gerüche nicht ganz umgehen kann, indem man durch den Mund atmet. Es ist also nicht so, dass Gerüche bei der Nahrungszufuhr nur in der Zeit vor der Einnahme vermittelt werden, sondern auch wenn die Nahrung gekaut wird – durch ebendiese Überleitung von Geruchsstoffen vom Mund in Richtung der Nasenschleimhaut.

Jil Toman

Jil Toman

Student Humanmedizin
Medizinischer Content-Provider (MED4LIFE)

Der Geschmack ist einer unserer Sinne und gilt als einer der vermeintlich weniger wichtigen. Heutzutage ist der Geschmack vor allem mit Emotionen verbunden. Er bringt ein Stück Lebensqualität. Eine rein funktionelle Ernährung ohne Geschmack ist schwer vorstellbar, daher geht ein Verlust des Geschmackes über längere Zeit oft auch mit psychischen Beschwerden einher. Evolutionstechnisch gesehen war jedoch eine andere Funktion ebenfalls zentral: Die Nahrungsauswahl wurde über den Geschmack getroffen. Viele Gifte enthalten Bitterstoffe, welche unangenehm schmecken, daher war der Geschmackssinn in seinem Ursprung auch eine Art “Absicherungssinn“.

Doch auch heutzutage reichen die Funktionen des Geschmackssinns weit über ein angenehmes Empfinden hinaus! Der Geschmacksinn ist nach der Geburt der erste vollkommen funktionstüchtige Sinn. Zwei wichtige Funktionen des Geschmackssinns sind beispielsweise das Auslösen von Verdauungsreflexen und das Auslösen von sogenannten Feed-Forward-Kontrollsystemen. Bei den Verdauungsreflexen wird zwischen Nahen und Entfernten unterschieden. Das hat mit der anatomischen Distanz vom Ursprungsort und dem Ort des Effektes zu tun. Nahe Verdauungsreflexe sind beispielsweise die Speichelproduktion oder ein Würgereiz bei schlechtem Geschmack. Ein entfernter Verdauungsreflex ist einer, der seinen Effekt nicht direkt im Mundraum hat, sondern weiter entfernt, beispielsweise in der Bauchspeicheldrüse. Wenn Sie also etwas Süsses essen und damit Ihre Süss-Rezeptoren auf der Zunge anregen, wird Insulin aus der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel.

Dieses sogenannte Feed-Forward-Kontrollsystem hat Vor- und Nachteile. Die Vorteile kommen daher, dass die Bauchspeicheldrüse von der Nahrungszusammensetzung erfährt, lange bevor die Nahrung in den Darm gelangt, und sich so optimal darauf vorbereiten kann. Der grosse Nachteil besteht jedoch darin, dass dieses System getäuscht werden kann. Diese Täuschungsmöglichkeit der Süss-Rezeptoren wird zum Beispiel von Getränkeherstellern, die eine „Zero-Version“ ihres klassischen Getränks verkaufen, ausgenutzt. Diese Versionen enthalten zwar keinen Zucker, jedoch viele andere künstliche Süssungsmittel, welche ebenfalls die Süss-Rezeptoren der Zunge aktivieren und somit eine Insulin-Ausschüttung verursachen. Der Effekt ist in diesem Fall noch stärker, da das Insulin wirkt, es jedoch gar keinen Zucker zu verdauen gibt. Das Resultat ist eine Unterzuckerung (zu tiefer Blutzucker), die Hunger verursacht und schlussendlich den vermeintlichen Vorteil eines „Zero-Getränks“ zunichtemacht.

Es gibt fünf Geschmacksqualitäten: süss, sauer, salzig, bitter und umami. Umami ist eine sehr neue Geschmacksqualität. Das Wort „umami“ kommt aus dem Japanischen und bedeutet Wohlgeschmack. Umami kann am ehesten mit „proteinartig“ beschrieben werden. Ein gutes Steak kommt der Geschmacksqualität vermutlich am nächsten. Allen Geschmacksqualitäten ist gemeinsam, dass sie über Rezeptoren wahrgenommen werden. „Scharf“ ist keine Geschmacksqualität, da Schärfe durch das Triggern von freien Nervenendigungen in der Schleimhaut der Zunge vermittelt wird und nicht über spezifische Rezeptoren. Spannend sind auch die Empfindlichkeitsunterschiede, welche ebenfalls einen evolutionären Hintergrund haben. Die Schwelle für sauer und bitter liegt deutlich tiefer als diejenige für salzig und süss, was damit zu tun hat, dass Gifte vor allem sauer und bitter sind. Für die Geschmacksqualität umami konnte man bis anhin keine Schwelle definieren. Die Rezeptoren sind sehr komplex, lassen sich jedoch generell in zwei Klassen unterteilen. Es gibt Rezeptoren, die Ionenkanäle für die Verarbeitung verwenden, und solche, die komplexe Kaskaden auslösen. Nur „salzig“ und „sauer“ werden durch Ionenkanäle vermittelt.

Bis vor ungefähr zehn Jahren galt die Annahme, dass es für die verschiedenen Geschmacksqualitäten spezifische Geschmackszonen auf der Zunge gibt. Diese Annahme hat sich jedoch als falsch herausgestellt: Die Rezeptoren sind alle diffus verteilt auf der Zunge, was es jedoch gibt, sind Bereiche mit höherer Rezeptordichte (wie beispielsweise an der Zungenspitze und am Zungengrund) und Bereiche mit tiefer Rezeptordichte (wie an der Seite der Zunge). Die Zusammensetzung der Rezeptoren an einem Ort mit hoher Rezeptordichte ist jedoch absolut diffus. Es gibt an der Zungenspitze also Rezeptoren für alle Geschmacksqualitäten.

Jil Toman

Jil Toman

Student Humanmedizin
Medizinischer Content-Provider (MED4LIFE)

Für einen normalen Ablauf der körperlichen Stoffwechselprozesse ist ein Gleichgewicht zwischen sauren und basischen Substanzen im Körper notwendig. Im Blut muss der pH-Wert konstant bei ca. 7,4 liegen, im Magen liegt er in einem sehr sauren Bereich zwischen 1,5 und 2 im nüchternen Zustand (entspricht in etwa Zitronensaft), während die Verdauungssäfte im Darm basisch sind (pH-Wert 8).

Dies zeigt, dass der Säure-Basen-Haushalt kein starres System ist, sondern sehr dynamisch im Bestreben, in den Körperflüssigkeiten, Organen und Geweben möglichst stabile Zustände aufrechtzuerhalten. Am wichtigsten dabei ist der Blut-pH-Wert, der über Puffersysteme (Bicarbonat-Puffer 52%, Hämoglobin-Puffer 31% und Proteinatpuffer = Plasmaproteine 15%) konstant gehalten wird. Damit werden überschüssig anfallende Säuren oder Basen ausgeglichen. Eine wichtige solche Substanz ist Bicarbonat, das Kohlendioxid entstehen lässt, welches wiederum über die Lungen abgeatmet werden kann. Ein anderer wichtiger Weg, überschüssige Säuren auszuscheiden, führt über die Nieren und den Urin.

Übersicht zu den Ausgleichsmöglichkeiten:

  • Im Blut befindet sich der Bicarbonat-Puffer, der als wichtigster Puffer im Körper den pH-Wert stabilisiert.
  • In der Lunge wird über die Ausatmung von Kohlendioxid der pH-Wert pulmonal reguliert.
  • In der Niere erfolgt die Ausscheidung von H+-Ionen, was als renale Regulation bezeichnet wird.
  • In der Leber erfolgt die Glukoseneubildung und damit der Abbau von Laktat, ebenso wie
  • im Skelettmuskel, wo ebenfalls Laktat abgebaut wird, und
  • in den Knochen dienen basische Calciumsalze als Gerüstsubstanz.

Wenn die Puffersysteme überfordert werden – z.B. wenn der Vorrat an Bicarbonat aufgebraucht ist oder die Nieren für den Säureabtransport an ihre Grenzen stossen – muss der Körper andere Möglichkeiten suchen, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten; er lagert Säuren im Bindegewebe ab oder greift die Basenspeicher im Knochen an.

Eine Übersäuerung nennt sich in der Fachsprache Azidose. Man unterscheidet zwischen metabolischer (im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel) und respiratorischer Azidose (im Zusammenhang mit der Atmung). Der Blut-pH-Wert verschiebt sich dann in den Bereich < 7,35. Eine akute Azidose ist eine notfallmedizinische, lebensbedrohliche Situation.

Daneben gibt es auch eine chronische und schleichende und daher nicht lebensgefährliche Form der Körper-Übersäuerung, die verschiedene Beschwerden hervorrufen kann wie zum Beispiel: Müdigkeit, eingeschränkte Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, Nervosität, erhöhtes Stressempfinden, unspezifische Entzündungen und Schmerzen. Daneben leiden bei Mangel an basischen Mineralien Haut, Haare und Nägel, im Knochenbereich kann eine lange andauernde Übersäuerung auch zu Osteoporose führen.

Als Ursachen für eine nicht lebensbedrohliche Übersäuerung kommt in erster Linie eine fehlerhafte Ernährung in Frage: dies betrifft vor allem tierische Eiweisse. Obst und Gemüse sind stark basisch; interessanterweise ist die Zitrone eines der basischsten Nahrungsmittel. Zitrusfrüchte enthalten basische Mineralstoffe, auch wenn sie sauer schmecken. Stark verarbeitete Produkte wie Fertiggerichte, Weissmehlprodukte und auch Zucker sind stark säuernd; ebenso Süssgetränke, aber auch kohlensäurehaltige Mineralwasser.

Übersäuerung heisst nun also, dass die Zufuhr von säurebildenden Nahrungsmitteln zu hoch und die Zufuhr basenbildender Nahrungsmittel zu gering ist; dadurch bildet sich ein Ungleichgewicht. Dies kann auch beim Fasten oder über eine eiweissreiche Diät geschehen. Beim Abbau von Fett entstehen Ketosäuren, die, wenn sie nicht durch basische Mineralstoffe gebunden werden, ebenfalls zur Übersäuerung im Gewebe beitragen.

Was kann man selber gegen eine Übersäuerung tun oder dieser vorbeugen, damit sie gar nicht entsteht? 70 Prozent der Nahrung (3/4 des Tellers bei einer Mahlzeit) sollte basenbildend sein. Das heisst, dass täglich überwiegend Obst und Gemüse verzehrt werden sollten. Industriell verarbeitete Produkte sollten vermieden werden und tierisches Eiweiss nur sehr massvoll, wenn überhaupt konsumiert werden. Daneben sollte möglichst 2 Liter stilles Wasser getrunken werden, was die Ausscheidung der Säuren fördert.

Zur Entsäuerung bieten sich Basen-Therapien, zum Beispiel als Fuss- oder Vollbad an wie auch Stressreduzierung, da stressbedingte Abläufe im Körper massiv säuernd sind (auch über die Stresshormone). Daneben helfen alle Massnahmen, die den Körper entgiften wie: pflanzliche Tinkturen und Extrakte (Löwenzahn, Brennessel), Spirulina und andere Algen, Zeolith und andere Vulkanmineralien (Silikate), Aufbau der Darmflora, Vitamin C, Vitamin D, Zink und NAC. Zur Stressreduzierung bieten sich viele unterschiedliche Möglichkeiten an, die individuell erarbeitet werden sollten: Waldbaden, Wandern, massvoll Sport, Meditation, Yoga, Massagen, Musik, Tanzen, Malen, Singen, Sauna und vieles mehr.

Dipl. med. Andrea Bieler Bühler

Dipl. med. Andrea Bieler Bühler

Leiterin Komplementärmedizin (MED4LIFE)

Wer an Diabetes leidet, fühlt sich vielleicht manchmal eingeschränkt im Bereich Ernährung. In meiner Weiterbildung zur medizinischen Praxiskoordinatorin durfte ich im Diabetesmodul aber lernen, dass man als Diabetiker(in) praktisch alles essen darf. Wichtig ist jedoch die Menge und wann man was isst. Fakt also ist, Dessert & Co. sind für Diabetiker kein Verbot oder Tabuthema. Man muss das Leben auch geniessen, denn auch die Psyche spielt bei jeder Krankheit eine grosse Rolle. Aber eben halt im Mass – wie mit allem.

Als Diabetiker sollte man grundsätzlich 3 Hauptmahlzeiten pro Tag (Frühstück, Mittagessen, Nachtessen) zu sich nehmen, damit der Blutzuckerspiegel konstant ist und es nicht zu gefährlichen Unterzuckerungen kommen kann. Wer zum Znüni/Zvieri Hunger bekommt, kann Nüsse oder Früchte mit einer Proteinquelle (Naturjoghurt, Naturquark, Käse etc.) essen. Denn Fruchtzucker mit einer Proteinquelle stabilisiert den Blutzuckerwert und das Sättigungsgefühl hält länger an.

Früchte sollten am besten unmittelbar nach dem Frühstück/Mittagessen oder zur Hauptmahlzeit gegessen werden (oder wie oben beschrieben). Nach dem Abendessen sollte man besser auf Zucker verzichten. Achtung: Trockenfrüchte, Bananen, Papaya und Mangos enthalten sehr viel Zucker! Diese Früchte sollte man besser nur in kleinen Mengen essen. Dessert am besten auch direkt nach den Hauptmahlzeiten und nur selten. Am allerbesten verwendet man frische Produkte, keine verarbeiteten Lebensmittel (Fertiggerichte) sättigende Vollkornprodukte, wenig schlechte Fette etc.

1/3 Drittel des Tellers: Kohlenhydrate/Stärke

  • Vollkornprodukte (Spaghetti / Brot etc.)
  • Linsen, Quinoa, Haferflocken, Ebly, Gousgous, etc.
  • Mais/Erbsen
  • Kartoffeln
  • Reis
  • Marroni
  • Knäckebrot oder Reiswaffeln

1/3 Drittel des Tellers: Proteine

  • Fisch/Meeresfrüchte
  • Fleisch (am besten wenig bis gar keine Wurstwaren und Schweinfleisch)
  • Joghurt/Quark (natur = ohne Zucker)
  • Käse/Hüttenkäse
  • Tofu
  • Milch (Milch gilt als «Essen» und nicht als «Trinken»)

1/3 Drittel des Tellers: Gemüse / Salate

  • alle rohen/gekochte Gemüsesorten (Tipp: auf das bereits gekochte Gemüse etwas Öl drauf)
  • alle Blattsalate (Nüsslisalat, Eisbergsalat)
  • Salatsauce: besser nur Essig & Öl verwenden (kein Balsamico, denn dieser enthält viel Zucker)

Wer sogenannte: «Sulfonylharnstoffe» (Medikamentenname: Gliclazid/Diamicron) oder kurzwirksame Insuline zu sich nimmt, muss zwingend am Morgen etwas essen. Da es sonst zu gefährlichen Unterzuckerungen kommen kann! Wer keine solchen Medikamenten nimmt, kann das Frühstück auch ausfallen lassen.

Wichtig ist auch das Trinken. Ein Glas Milch, Kaffee, heisse Schokolade, Latte Macchiato etc. gelten nicht als Trinken, sondern als Essen. Es wird empfohlen, viel Wasser oder ungesüssten Tee zu trinken. Zero Produkte sind in Massen ok. Beim Abnehmen ist es umso wichtiger, noch mehr Wasser zu trinken, denn dies unterstützt die Gewichtsabnahme. Achtung auch Alkohol (vor allem Bier) hat viele Kalorien und können im schlimmsten Fall zu einer Unterzuckerung führen.

Wer Gewicht verlieren möchte, soll die energiereduzierte Ernährung bestmöglichst einhalten. Dazu können beispielsweise der Stärke/Kohlenhydrate-Anteil und der Proteinanteil je auf ¼ reduziert und der Gemüse/Salat-Anteil auf ½ erhöht werden (wichtig: viel Gemüse essen). Zusätzlich soll auch regelmässige Bewegung in den Alltag integriert werden. Aber das Wichtigste: Essen muss Spass machen, damit man nie die Freude und Motivation verliert!

Carina Keller

Carina Keller

Physician Assistant Manager (MED4LIFE)

Der menschliche Körper braucht Vitamin B12 für verschiedene Abläufe – wie zum Beispiel für die Nervenfunktion, die Zellteilung, die Blutbildung und den Energiestoffwechsel. Deshalb ist es wichtig, dass man darauf achtet, genügend Vitamin B12 auch über die Nahrung zu sich zu nehmen, damit kein Mangel entsteht. Grundsätzlich kann der Körper auch bei geringeren Zufuhrmengen von Vitamin B12 noch über Jahre auf seine Depots zurückgreifen. Damit ist Cobalamin – wie Vitamin B12 auch genannt wird – das einzige wasserlösliche Vitamin, welches der Körper über mehrere Jahre speichern kann. Allerdings sind irgendwann die Depots erschöpft, ein manifester Mangel bleibt dabei leider häufig unentdeckt.

Um einen Mangel festzustellen, ist zunächst eine venöse Blutabnahme notwendig, um Ihren Vitamin-B12-Spiegel im Blut zu erheben. Das Ergebnis erhalten Sie bereits nach 1-2 Tagen. Weitere Tests können folgen, um im Falle zu niedriger Vitamin B12-Konzentration im Blut beispielsweise die Resorption, d.h. die Stoffaufnahme, zu ermitteln. Wenn die Werte pathologisch sind, stellt sich jedoch zu aller erst die Frage, ob es auf eine unzureichende Nahrungszufuhr zurückzuführen ist. Eine kurzfristige Therapie zum Anreichern der Depots kann über Tabletten, Kapseln oder Tropfen geschehen. Wenn die Ursache darin liegt, dass der Körper das Vitamin B12 nicht adäquat aufnehmen kann, so wird normalerweise mit Spritzen therapiert. 

Welche Symptome entstehen bei einem starken Vitamin B12-Mangel?

  • Müdigkeit
  • Zungenbrennen
  • Haarausfall
  • Unsicherheit beim Gehen
  • Benommenheit
  • Kribbeln an Händen und Füssen
  • Gedächtnisprobleme/Verwirrtheit
  • Depressive Verstimmungen

Wie viel Vitamin B12 sollte man täglich zu sich nehmen?

Bei einer erwachsenen Person liegt die empfohlene Tagesdosis der Schweizer Gesellschaft für Ernährung (SGE) bei 4 Mikrogramm. Während der Schwangerschaft liegt der Bedarf bei 4,5 Mikrogramm und steigt auf 5,5 Mikrogramm bei stillenden Müttern.

In welchen Lebensmitteln findet sich Vitamin B12 überhaupt?

Vitamin B12 findet man überwiegend in tierischen Produkten wie Fleisch, Meeresfrüchte und Eiern. Aus diesem Grund haben vor allem Vegetarier und Veganer häufiger mit einem Mangel zu kämpfen. Forscher konnten zwar auch in Pilzen, Algen und Blattgemüse Spuren von Vitamin B12 feststellen. Jedoch ist dieser Gehalt zu gering. Sollten auch Sie Vegetarier oder Veganer sein, empfiehlt sich daher durchaus die Einnahme eines Vitamin-Präparats. Nahrungsergänzungsmittel sind per se mit Vorsicht zu behandeln – sie sollten wie der Name bereits sagt die Nahrung ergänzen und nicht im Kern ausmachen. Sofern aber der Körper über die reguläre, tägliche Ernährung zu wenig eines bestimmten Nährstoffs erhalten würde (wie im Fall eines Vegetarier oder Veganers mit Vitamin B12), sollte eine Supplementierung in Betracht gezogen werden.

Was sind die besten Lebensmittel zur Deckung des Vitamin B12-Bedarfs?

  • 100g Rinds-/Kalbsleber – 60-65 µg
  • 100g Kaviar – 16.0 µg
  • 100g Austern – 14.5 µg
  • 100g Forelle – 4.5 µg
  • 100g gegarter Lachs – 2.9 µg
  • 100g Mageres Rindsfleisch – 5.0 µg
  • 100g Emmentaler/Camembert – 3.1 µg
  • 100g Mozzarella – 2.0 µg
  • 1 gekochtes Ei – 1.1 µg
  • 1 Glas Kuhmilch – 0.6 µg
Jessica Nef

Jessica Nef

Development Education Manager (MED4LIFE)

Grundsätzlich gilt: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtenergieumsatz (pro Tag)

  1. Ermittlung des Grundumsatzes (in kcal)
    Der Grundumsatz entspricht dem täglichen Energieverbrauchs einer Person in körperlicher Ruhe, welcher zur Aufrechterhaltung der körperlichen Funktionen (z.B. Organtätigkeiten, Gehirnaktivität, Atmung, Thermoregulation, Verdauung) benötigt wird. Der Ruheenergieverbrauch ist abhängig von einer Vielzahl von Faktoren (z.B. Alter, Geschlecht,  Grösse, Gewicht, Muskelmasse).

    Wer es exakt wissen möchte, dem sei eine indirekte Kalorimetrie empfohlen. Eine gute Annäherung liefert der Gold-Standard der Ernährungsmedizin, die bereits 1918 entwickelte Harris-Benedict-Formel:
    Männer: 66.5 + 13.8 x Gewicht [kg] + 5.0 x Grösse [cm] – 6.8 x Alter [Jahre]
    Frauen: 655 + 9.6 x Gewicht [kg] + 1.8 x Grösse [cm] – 4.7 x Alter [Jahre]

  2. Ermittlung des Leistungsumsatzes (in kcal) bzw. des Physical Activity Levels (PAL)
    Körperliche Aktivität (z.B. in Form von Sport) sowie ein aktiver, bewegungsintensiver Lebensstil erhöhen den Energiebedarf, den der Körper insgesamt pro Tag benötigt. Der so genannte PAL-Faktor ist der Wert, der in Abhängigkeit von der körperlichen Aktivität einer Person, mit seinem Grundumsatz multipliziert werden muss, um den pro Tag insgesamt benötigten Energiebedarf zu berechnen. In einem inaktiven Lebensstil mit sehr viel Liegen und Sitzen liegt der PAL-Faktor ungefähr zwischen 1.2 und 1.4, bei Büroarbeit zwischen 1.3 und 1.6 sowie bei schwerer körperlicher Belastung bei bis zu 2.4. Für Profisportler wie z.B. Triathleten gelten gänzlich andere Orientierungswerte: So können beim weltbekannten Ironman durchaus um die 10’000 kcal verbrannt werden, die über die Nahrung wieder zugeführt werden müssen.

  3. Ernährungsplanung auf Basis des Gesamt-Energieumsatzes
    Nun fängt die Arbeit, aber auch die „Magie“ einer ausgewogenen Vollwertkost erst an. Mit der ermittelten, täglich zuzuführenden Kalorienmenge lässt sich in Abstimmung mit den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr nun die empfohlene, prozentuale Verteilung auf die Makronährstoffe bestimmen. Letztere können auch als Energielieferanten bezeichnet werden und beinhalten Kohlenhydrate (4kcal pro g), Ballaststoffe (2kcal pro g), Fett (9kcal pro g) und Protein (4kcal pro g). Alkohol liefert auch Energie – und zwar nicht unwesentlich – sei aber an dieser Stelle nicht näher empfohlen. Auch die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe) spielen eine ganz wesentliche Rolle und müssen berücksichtigt werden. Für die konkrete Ernährungsplanung empfehle ich Ihnen allerdings, mit einem versierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, da die Komplexität abhängig von Ihrer individuellen Zielsetzung (z.B. Gewichtsabnahme, Muskelaufbau, sportliche Ambitionen) sehr schnell ansteigen kann.
Dr. Carsten Paulus

Dr. Carsten Paulus

Chief Executive Officer (MED4LIFE)
Bewegungstherapeut und Fitnesstrainer (MED4LIFE)
Coach für Sporternährung (MED4LIFE)

Um es vorwegzunehmen: Die eine Super-Diät für jeden Menschen gibt es nicht. Zunächst bedeutet das altgriechische Wort Diät „Lebensführung“ – die so genannte Diätetik beschäftigt sich also mit der richtigen Ernährungs- bzw. Lebensweise. Leider wird der Begriff umgangssprachlich oft mit einer Reduktionsdiät zur Gewichtsabnahme gleichgesetzt, was nicht mit einer dauerhaft ausgewogenen Vollwertkost einhergeht.

Statt auf kommerzielle Angebote mit vielversprechenden Erwartungen in kürzester Zeit einzugehen, seien die wissenschaftlich fundierten Orientierungswerte für eine vollwertige Lebensmittelauswahl durch die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) sowie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen. Die gemeinsam verabschiedeten D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (Makro- und Mikronährstoffe) bilden einen generellen Rahmen. Darüber hinaus bestimmen genetische Faktoren (z.B. Kohlenhydrat-/Fettstoffwechsel), Faktoren des Lebensstils (Sportpensum, Krankheiten, Tagesablauf),  persönliche Intoleranzen (z.B. Laktose) und individuelle Präferenzen (z.B. vegan, vegetarisch) die „ideale“ Ernährungsweise. Ein „One Size Fits All“-Ansatz für Ernährung gibt es nicht, insofern muss individuell analysiert und optimiert werden.

Dr. Carsten Paulus

Dr. Carsten Paulus

Chief Executive Officer (MED4LIFE)
Bewegungstherapeut und Fitnesstrainer (MED4LIFE)
Coach für Sporternährung (MED4LIFE)