In regelmässigen Abständen publiziert die Weltgesundheitsorganisation WHO auf Basis aktueller, wissenschaftlicher Erkenntnisse Richtlinien für körperliche Aktivität (Englischer Originaltitel: WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour). Nach 2010 sind im November 2020 die überarbeiteten Richtlinien erschienen, die wir an dieser Stelle aufbereiten möchten.
Wie der Originaltitel bereits verrät, geht es sowohl um evidenzbasierte Empfehlungen für körperliche Aktivität als auch um die Vermeidung von Inaktivität (bzw. bewegungsarme und sitzende Tätigkeiten) – und zwar in Bezug auf Frequenz, Intensität und Dauer von Training. Primär wird untergliedert in folgende Altersklassen:
- Kinder und Jugendliche zwischen 5-17 Jahren
- Erwachsene zwischen 18-64 Jahren
- Senioren ab 65 Jahren
Weitergehend enthalten die Richtlinien erstmals auch spezifische Empfehlungen für schwangere Frauen, Erwachsene mit chronischen Erkrankungen sowie Kinder und Jugendliche mit Behinderungen. Gremien an internationalen Wissenschaftlern haben folgende Richtlinien durch Analyse der aktuellen Literatur und Synthese des aktuellen Stands der Forschung erstellt:
Kinder und Jugendliche zwischen 5-17 Jahren
- Im Wochenschnitt mindestens 60 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität pro Tag (vorwiegend Ausdauertraining bzw. aerobe körperliche Tätigkeit)
- Intensives Ausdauertraining und Kraftaufbau für Muskeln und Knochen an mindestens 3 Tagen pro Woche
- Begrenzte sitzende, bewegungsarme Tätigkeiten, insbesondere in Kombination mit Bildschirmzeit (aufgrund von ungünstigen Gesundheitseffekten wie Adipositas, geringere kardiometabolische Fitness, schlechteres Sozialverhalten und reduzierte Schlafqualität)
Erwachsene zwischen 18-64 Jahren
- Mindestens 150-300 Minuten moderates Ausdauertraining oder mindestens 75-150 Minuten intensives Ausdauertraining pro Woche (oder Kombinationen daraus)
- Für zusätzliche Gesundheitseffekte: Krafttraining für alle wesentlichen Muskelgruppen in moderater oder höherer Intensität an mindestens 2 Tagen pro Woche
- Für zusätzliche Gesundheitseffekte: Mindestens 300 Minuten moderates Ausdauertraining oder mindestens 150 Minuten intensives Ausdauertraining pro Woche (oder Kombinationen daraus)
- Begrenzte sitzende, bewegungsarme Tätigkeiten und Substitution durch körperliche Aktivität in jeder Intensität (z.B. Treppen steigen anstatt Aufzug fahren)
Senioren ab 65 Jahren
Zusätzlich zu den für Erwachsene zwischen 18-64 Jahren geltenden Richtlinien:
- Variierende, komplexe körperliche Aktivität mit Schwerpunkt auf funktionaler Balance, Koordination und Stabilität in moderater oder höherer Intensität an mindestens 3 Tagen pro Woche (z.B. Tanzen, Tai-Chi)
Gemäss Eigenangabe der WHO erreichen nur 75% der Erwachsenen weltweit und (in Anbetracht des erhöhten Bewegungsbedarfs) lediglich erschreckende 20% der Kinder und Jugendlichen die oben genannten Empfehlungen. Es liegt also viel Arbeit vor uns!
Quelle: WHO, 2021. Zum Download der vollumfänglichen Richtlinien (in englischer Sprache) geht es hier.
Dr. Carsten Paulus
Chief Executive Officer (MED4LIFE)
Bewegungstherapeut und Fitnesstrainer (MED4LIFE)
Coach für Sporternährung (MED4LIFE)