Insomnia

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Die Schlaflosigkeit, welche fachsprachlich Insomnia genannt wird, ist eine schwierig zu diagnostizierende Erkrankung, die mehrere Ursachen haben kann. Unterteilt werden die Ursachen in organische und nicht organische. Die nicht organischen Ursachen haben meist eine psychische Komponente. Die Erkrankung Probleme beim Einschlafen, Aufwachen und Durchschlafen sowie den daraus resultierenden Schlafmangel.

Bei Weitem nicht jede Person, die gelegentlich Probleme beim Einschlafen hat, leidet an Insomnia. Schlafstörungen haben dann Krankheitswert, wenn sie als subjektiv krankhaft empfunden werden und eine organische oder nicht organische Ursache diagnostiziert werden kann. Auch das gegenteilige Schlafverhalten, die Schlafsucht, kann die Folge einer Insomnia sein. Diese wird jedoch nicht zur Kategorie dieser Schlafstörung gezählt. Die Insomnie lässt sich auch numerisch begrenzen. Expertinnen und Experten sprechen von einer Insomnia, wenn die oben erwähnten Schlafprobleme dreimal wöchentlich während eines Monats auftreten. Die häufigsten Ursachen sind psychischer Stress, übermässiger Koffein- oder Alkoholkonsum und Schichtarbeit.

Behandlung und Prävention von Insomnia

Es gibt starke Medikamente, die bei einer Insomnia wirksam nachhelfen können. Bevor man zu diesen Medikamenten greift, sollte jedoch eine kognitive Verhaltenstherapie und weitere medikamentfreie Wege ausprobiert werden, denn die Medikamente sind aufgrund ihrer starken Wirkung nicht frei von Nebenwirkungen (Kopfschmerzen und paradoxerweise Müdigkeit am Tag zählen zu den am häufigsten genannten). Zudem ist die Abhängigkeitsgefahr bei diesen Medikamenten überdurchschnittlich hoch. Es kann sich dann eine Situation einstellen, in der die Medikamente die Voraussetzung für den Schlaf bilden. Das geht dann häufig über die eigentliche Wirkung des Medikaments hinaus und hat eine zunehmend psychische Komponente, nämlich die Abhängigkeit vom Medikament. Ein weiterer Nachteil der Medikamente ist die knappe Datenlage bei Langzeitanwendungen. Es ist daher schwierig, überhaupt korrekte Empfehlungen herauszugeben. Die bei Insomnia am häufigsten verschriebenen Medikamente dürfen deswegen nicht langfristig eingenommen werden.

Daher geht es hier vor allem darum, Wege aufzuzeigen die Insomnia zu verbessern, welche keiner Medikamente bedürfen. Vorab möchte ich darauf eingehen, was Sie präventiv machen können, um eine Insomnia zu verhindern oder bei einer bereits existierenden Insomnia die Schlafprobleme zu reduzieren:

  • Trinken Sie nach 16 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr.
  • Trinken Sie in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafen keinen Alkohol.Der Mythos, dass Alkohol einen guten Schlaf fördert oder gar als Schlafmittel wirkt, stimmt leider nicht (siehe dazu den Artikel: «Alkohol als Störfaktor für unseren Schlaf»).
  • Essen Sie abends leicht, damit Ihre Verdauung nicht mehr auf Hochtouren arbeiten muss. ”Mid-Night-Snacks“ vor dem Schlafen sind Gift für einen erholsamen Schlaf, da der Körper beim Schlaf einen Erholungszustand anstrebt und dieser bei aktiver Verdauung nicht erreicht werden kann.
  • Versuchen Sie, den Zeitaspekt aus Ihrem Kopf zu verbannen, wenn Sie beim Einschlafen selbst Schwierigkeiten haben. Man gerät dann schnell in ein Hamsterrad, wenn man bemerkt, dass man beispielsweise schon seit 40 Minuten hätte schlafen “müssen”. Der dadurch ausgelöste Stress fördert das Einschlafen nicht.

Die kognitive Verhaltenstherapie

Die kognitive Verhaltenstherapie umfasst vier Säulen – Ratschläge, Entspannungsverfahren, Schlafrestriktion und Kognition. Die Ratschläge umfassen im Prinzip die oben aufgelisteten Punkte. Entspannungsverfahren sind sehr individuell, da jede Person eine andere Entspannungsmethodik haben kann. Oft wird jedoch Meditation oder Hypnose im Rahmen von Ritualen empfohlen (siehe unten). Die Schlafrestriktion ist ein etwas brutales, aber sehr wirksames Mittel. Dazu muss zuerst der Schlafdruck erklärt werden. Als Schlafdruck wird die körperlich bedingte Schläfrigkeit bezeichnet. Dieser Schlafdruck wird erhöht, je länger man wach ist. Schlaf am Tag reduziert also den Schlafdruck und erschwert das Einschlafen in der Nacht. Daher soll hier bewusst der Schlafdruck stimuliert werden, indem auf Schlafen am Tag verzichtet und die Schlafdauer in der Nacht womöglich sogar verkürzt wird. Die Kognition soll aufzeigen, dass Schlaf alleine nicht über die Leistungsfähigkeit am nächsten Tag entscheidet. Oft entsteht ein grosser mentaler Druck, weil man glaubt, mit weniger Schlaf nicht leistungsfähig genug zu sein. Guter Schlaf fördert zwar die Leistungsfähigkeit, doch es gibt auch weitere (ähnlich wichtige) Faktoren. Dies sind beispielsweise ein gutes Essverhalten, soziale Unterstützung bei der Insomnia und ein Gleichgewicht von Arbeit und Freizeit.

Schlaf-Rituale

Nebst der kognitiven Verhaltenstherapie wird zum Abschluss auf einfache Rituale eingegangen, die starke Abhilfe schaffen können, vor allem wenn die Probleme beim Einschlafen liegen. Diese Rituale fallen in die Kategorie der oben erwähnten Entspannungsverfahren. Das erste Ritual betrifft die Meditation. Es gibt mittlerweile sehr gute Meditations- / Hypnose-Anleitungen auf Audio-Streaming-Diensten, die dabei helfen, sich beim Einschlafen zu entspannen. Meist liegt man dazu bereits im Bett und macht beispielsweise Atemübungen oder nimmt gewisse Körperteile wie beispielsweise den Rücken auf der Matratze sehr bewusst wahr. Wenn man sich darauf einlässt, kann der Entspannungseffekt davon sehr gross sein und dies fördert dann auch das Einschlafen.

Ein zweites Ritual, das die Müdigkeit und das Einschlafen fördern kann, ist folgendes: Stehen Sie, wenn Sie nicht einschlafen können, nach einer gewissen Zeit (optimal wären ca. 20 Minuten, jedoch ohne auf die Uhr zu schauen) auf und verlassen Sie das Schlafzimmer. Versuchen Sie dann, sich aktiv für 15 Minuten zu beschäftigen und legen Sie sich anschliessend zurück ins Bett. Wichtig ist eine aktive und keine passive Beschäftigung. Passiv vor den Fernseher zu sitzen ist also die deutlich schlechtere Lösung, als beispielsweise für 15 Minuten zu malen. Malen ist ein gutes Beispiel, da die Aktivität geistig nicht zu anstrengend sein darf.

Jil Toman

Jil Toman

Student Humanmedizin
Medizinischer Content-Provider (MED4LIFE)

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