Die westliche Bevölkerung hat sich in den letzten Generationen zunehmend von einer Stehkultur hin zu einer Sitzkultur bewegt. Der menschliche Körper ist jedoch evolutionär nicht darauf ausgerichtet, den ganzen Tag zu sitzen. Zudem ist die evolutionäre Entwicklung zu langsam, als dass sie mit unserer rapiden Verhaltensänderung weg vom Stehen und hin zum Sitzen mithalten könnte. In der Schule und in jeglichen Büros wird der gesamte Tag im Sitzen verbracht. Was man machen kann, dass dies keine Folgeschäden hervorruft, ist Thema dieses Artikels.

Die Schäden manifestieren sich natürlich in aller Regel am Rücken, aber auch das Gesäss, kann betroffen sein. Eigentlich sind es nur zwei Hauptkomponenten, die beachtet werden müssen, um körperliche Schäden durch das Sitzen zu vermeiden. Die erste Hauptkomponente bildet die Körperhaltung. Sie ist der absolut wichtigste Faktor, um sitzbedingten Rückenschmerzen vorzubeugen. Eine korrekte Sitzhaltung sieht folgendermassen aus: Die Knie machen einen 80-90° Winkel. Die Füsse sind flach auf dem Boden. Viele vernachlässigen die Beine und denken, dass dies keinen Einfluss auf den Rücken hat. Falls Sie bis anhin auch geglaubt haben, dass die Körperhaltung fast ausschliesslich den Rücken betrifft, versuchen Sie doch einmal Folgendes: Halten Sie die Position des Rückens beim Sitzen konstant und bringen Sie ihre Beine in deutlich verschiedene Positionen (natürliche Positionen, die Sie auch wirklich einnehmen würden). Sie können dann bei genauer Ausführung spüren, dass sich die Spannung der Haltungsmuskulatur im lumbalen Rückenbereich (das heisst im unteren Rückenbereich) verändert. Optimal ist diese Spannungsverteilung bei flach auf den Boden gesetzten Füssen.

Der Rücken selbst soll aufrecht sein und ohne Buckel im Lumbalbereich. Nun sind nebst den Beinen auch die Arme nicht zu vernachlässigen. Denn in den allermeisten Fällen befinden sich sitzende Personen an einem Tisch. Dabei sollten die Schultern locker hängen und der Ellbogen einen Winkel von ungefähr 90° bilden, um beispielsweise zu schreiben oder eine Tastatur zu bedienen. Die Körperhaltungsbestandteile sind also Beine — Rücken — Arme. Es bleibt jedoch ein weiteres Problem und das ist die Umgewöhnung hin zu einer korrekten Haltung.

Gerade wenn Sie von einer Fehlhaltung betroffen sind, ist die Umgewöhnungszeit ziemlich schwer, weil die Sitzhaltung oft dem Bewusstsein entzogen wird und man dann unbewusst in die alte Fehlhaltung zurückrutscht. Hierzu eine Methode, die Abhilfe schaffen soll: Legen Sie sich Zeiten fest, zu denen Sie sich Ihre Haltung ins Bewusstsein rufen und bei Bedarf adaptieren. Wenn Sie das beispielsweise als Art Ritual immer zur vollen Stunde machen, wird die korrekte Sitzhaltung irgendwann zur Routine. Für Schüler*innen bietet es sich zum Beispiel auch an, zu Beginn jeder Lektion bewusst auf die Sitzhaltung zu achten.

Die zweite Hauptkomponente, die Folgeschäden durch das Sitzen vorbeugen soll, ist sehr simpel: Sitzen Sie nicht zu lange am Stück. Einerseits ist es schlecht für die Haltung selbst, da die Haltungsmuskulatur im Rücken mit der Zeit an Spannung verliert. Andererseits verschlechtert sich als Nebeneffekt auch die Zirkulation, was sich negativ auf die Hirndurchblutung und somit auch auf die Konzentration auswirkt. Sie sollten mindestens einmal pro Stunde kurz aufstehen und die Gelenke der Extremitäten bewegen. Was auch hilft in diesen kurzen Sitzpausen, ist eine aktive Bewegung des Rückens. Das dient dazu, andere Muskeln als die Haltungsmuskulatur zu aktivieren, was zu einer Entspannung ebendieser Haltungsmuskulatur führt.

Wie eingangs erwähnt, betreffen durch das Sitzen hervorgerufene Probleme auch das Gesäss. Bei zu langem Sitzen können sich durch die Überbeanspruchung der Haut beispielsweise Ekzeme im Gesässbereich bilden. Die Haut wurde in dem Fall durch das Gewicht, das auf dieser Haut lastet, gewissermassen gequetscht. Wenn noch Reibung hinzukommt, beispielsweise durch leichte Bewegungen während des Sitzens, begünstigt dies Ekzeme noch weiter. Ekzeme im Gesässbereich sind einerseits lästig, aber andererseits auch hartnäckig. Denn das Sitzen lässt sich bei einer Person, die ihren Alltag gezwungenermassen hauptsächlich im Sitzen verbringt, kaum so reduzieren, dass es eine Abheilung des Ekzems begünstigen würde.

Abschliessend kann festgehalten werden, dass insbesondere die Körperhaltung extrem wichtig ist, um sitzbedingten Rückenschmerzen bereits präventiv keine Chance zu geben. Aber auch regelmässiges Aufstehen und Bewegen des Rückens begünstigen einen schmerzfreien Rücken, da der Rücken nicht zu lange in einer Position ausharren soll. Zuletzt darf nicht vergessen werden, dass auch das Gesäss sitzbedingte Probleme verursachen kann.