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Viele Menschen klagen über Probleme mit Ein- oder Durchschlafen. Dabei stellt ein erholsamer und ausreichend langer Schlaf eine essenzielle Grundlage für Gesundheit und Wohlbefinden dar. Häufig genügt jedoch schon die Einhaltung einiger grundlegender Verhaltensweisen und Massnahmen, um die Schlafqualität zu erhöhen und gewisse Schlafprobleme zu mildern.
Um zu verstehen, wie die Schlafqualität beeinflusst wird und wie sie verbessert werden kann, muss zuerst verstanden werden, wie der Schlaf-Wach-Rhythmus im menschlichen Körper reguliert wird. Hauptsächlich wird der Schlaf durch den zirkadianen Rhythmus und die Schlafhomöostase des Körpers gesteuert. Die Schlafhomöostase ist mit dem sogenannten Schlafdruck assoziiert. Nach dem Aufwachen ist der Schlafdruck tief, in der Wachphase akkumuliert er sich, erreicht am Abend seinen Höhepunkt und wird schlussendlich durch den Schlaf wieder abgebaut. Konsequenterweise bedeutet das, je länger ein Mensch wach ist, desto höher ist der Schlafdruck. Der Zirkadiane Rhythmus hingegen kann vereinfacht als innere Uhr des Menschen betrachtet werden. Dazu hat der Mensch im Hirn ein Areal, der sogenannte Nucleus Suprachiasmaticus, der als Zeitgeber fungiert. Dieser Zeitgeber ist auf Perioden von ca. 24 Stunden synchronisiert. Den Haupteinfluss darauf hat dabei das Umgebungslicht, welches über die Augen aufgenommen wird und dadurch den Zeitgeber synchronisiert. Der Zeitgeber koordiniert über die 24-Stunden-Perioden dann Körperfunktionen wie Temperatur, Blutdruck und die Sekretion von Hormonen wie Cortisol und Melatonin. Dabei spielt vor allem Melatonin eine entscheidende Rolle für das Einschlafen.
Wenn nun die Prozesse und Mechanismen der Schlafhomöostase und des zirkadianen Rhythmus betrachtet werden, ist es verständlich, dass einige Verhaltensweisen für den Schlaf-Wach-Rhythmus abträglich sein können:
Schlafen während des Tages: Obwohl kurze Nickerchen während des Tages einen erholsamen Effekt haben können und sogar angenommen wird, dass sie das Lernen verbessern können, sollte auf die Länge dieser Nickerchen geachtet werden. Als Grundsatz gilt, dass man am Tag nicht länger als 20 Minuten am Stück schlafen sollte. Ansonsten besteht die Gefahr, dass bereits tiefere Phasen des Schlafes erreicht werden und der Schlafdruck gesenkt bzw. die Schlafhomöostase gestört wird. Dies führt dazu, dass man sich zur gewohnten Bettzeit noch nicht müde fühlt und Probleme mit dem Einschlafen hat.
Regelmässiges Zubettgehen und Schlafdauer: Die Zeit, zu der man schlafen geht, sollte über die Woche möglichst konstant gehalten werden. Grosse Variationen können die besprochenen Mechanismen des Schlaf-Wach-Rhythmus stören und insbesondere den Schlaf vom zirkadianen Rhythmus «entkoppeln». Es kann sich ebenfalls lohnen, darauf zu achten, welcher Chronotyp (Lerche = Frühaufsteher, Eule = Nachtmensch) man persönlich ist und die eigene Schlafenszeit demensprechend anzupassen. Zusätzlich sollte die Schlafdauer, bzw. die verbrachte Zeit im Bett, optimal gehalten werden. Das heisst, man sollte nicht länger als nötig schlafen, da dies ebenfalls den Schlafdruck erniedrigen kann. Als Grundsatz sind für Erwachsene sieben bis acht Stunden Schlaf empfohlen. Die benötigte Schlafdauer variiert dabei, wie auch bei den Chronotypen, zwischen den Individuen. Es bietet daher auch hier einen Mehrwert, sich Gedanken zu machen, wie lange man persönlich schlafen muss, bzw. ab welcher Schlafdauer man sich fit und erholt fühlt. Grundsätzlich gilt auch: Erst zu Bett gehen, wenn man müde ist.
Bildschirme von Handys etc. meiden: Der Gebrauch von Handys, Tablets etc. sollte vor dem Schlafengehen, sowie beim Aufwachen während der Nacht, möglichst vermieden werden. Der Grund ist, dass LED-Bildschirme einen hohen Anteil an blauem Licht besitzen. Neben dem generellen Lichtreiz der Bildschirme, beeinflusst das blaue Licht den zirkadianen Rhythmus in besonders hohem Masse. Dadurch wird die Melatoninausschüttung vermindert und damit die Müdigkeit verringert.
Unabhängig vom Schlaf-Wach-Zyklus sollten weitere Verhaltensweisen beachtet werden, die hauptsächlich mit der Qualität des Schlafes assoziiert sind:
Alkohol, Nikotin, Koffein: Obwohl Alkohol sedierend und darum schlaffördern wirken kann, hat es einen negativen Effekt auf die Schlafqualität (siehe Artikel zu Alkohol als Störfaktor für unseren Schlaf). Es sollte daher möglichst auf den Konsum von Alkohol in den späten Abendstunden verzichtet werden. Ebenfalls sollten Nikotin und Koffein mit ihren anregenden Wirkungen am Abend gemieden werden.
Sportliche Aktivität: Durch Sport wird das sympathische Nervensystem aktiviert. Der Erregungszustand des Körpers hält dabei über längere Zeit an. Darum gilt auch hier, Sport oder andere körperliche Belastung in den Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
Schlafumgebung; Temperatur, Lärm, Dunkelheit: Hier gilt, dass man den Schlafraum so gestalten soll, wie es einem subjektiv am besten passt und man sich am wohlsten fühlt. Dabei sollte z.B. die Temperatur so gewählt werden, dass frieren oder schwitzten vermieden werden, was ansonsten einen potenziell irritierenden Effekt auf den Schlaf haben kann.
Quellen
Master of Science in Health Science and Technology
Medizinischer Content-Provider (MED4LIFE)
Der Schlaf und die damit verbundene Erholung haben einen immensen Einfluss auf die Gesundheit. Während des Schlafens regeneriert sich unser Körper, verarbeitet Erlebnisse, Emotionen, Gedanken und tankt Energie für den nächsten Tag. Doch was passiert mit unserem Schlaf, wenn er durch äussere Einflüsse gestört wird? Einer der grössten Störfaktoren ist der Alkoholkonsum. Dennoch ist der Irrglaube, ein Glas Wein würde den Schlaf verbessern, weit verbreitet. Ein Blick auf die Physiologie Schlafes bringt Klarheit.
Obwohl der Schlaf zur Erholung dient, ist das Gehirn währenddessen alles andere als inaktiv. Zahlreichen Studien, welche mit einem Elektroenzephalographen (EEG) die Hirnströme von schlafenden Personen gemessen haben, fanden heraus, dass der Schlaf in unterschiedlichen Phasen abläuft. Dabei gibt es vier verschiedene Stadien, die sich zyklisch wiederholen.
Stadium 1: Die sogenannte Einschlafphase lässt sich kaum vom Wachzustand unterscheiden. Man wird müde und die Augen werden schwerer. Dieses Stadium dauert einige Minuten, wobei das EEG erste Verlangsamungen der Hirnwellen anzeigt. Das Gehirn signalisiert dem Körper herunterzufahren, um sich auf das Schlafen vorzubereiten.
Stadium 2: Deutlicher vom Wachheitszustand zu unterscheiden ist das zweite Stadium. Neurotransmitter, wie zum Beispiel GABA oder Glyzin, werden dabei ausgeschüttet. Damit wird die Erregbarkeit der Nervenzellen herabgesetzt und die Aktivität des Nervensystems verringert sich. Zudem beginnen die Muskeln zu entspannen und es gibt keine Augenbewegungen mehr.
Stadium 3 & 4: Diese beiden Schlafphasen sind die sogenannten Tiefschlafphasen. Der Muskeltonus entspannt sich weiter. Die Hirnwellen werden im dritten Stadium zwischen 20 und 50 Prozent langsamer, im vierten sogar über 50 Prozent. Diese Phase ist für die Erholung besonders wichtig, da hier Wachstumshormone ausgeschüttet werden, die zur Regeneration beitragen. Das Immunsystem wird aktiviert und bekämpft Viren sowie Bakterien.
Zu diesen vier Stadien kommt eine weitere Schlafphase hinzu, die eine besondere Rolle im Schlafzyklus einnimmt: der sogenannte REM-Schlaf. Die Namensgebung stammt von der ausfälligsten Eigenschaft dieser Phase; den schnellen Augenbewegungen – REM steht für ‘’Rapid Eye Movement’’. Die REM-Phase ist eine aktive Schlafphase. Obwohl sich der Körper im Tiefschlaf befindet, ist das Gehirn hochaktiv. Der Blutdruck sinkt und die Atmung wird unregelmässig. Die Muskeln der Haltemuskulatur, also diejenigen, die wir zum Sitzen oder Stehen benötigen, sind völlig atonisch (maximal entspannt). Trotzdem kommt es während der REM-Phase zu Zuckungen.
Wurden die Studienteilnehmer während dieser Schlafphase geweckt, berichteten sie von lebhaften und farbigen Träumen. Deswegen sind sich Forscher heutzutage einig, dass hauptsächlich während dieser Phase des Schlafes geträumt wird. Auch gehen viele Forscher davon aus, dass in der REM-Phase Sinneseindrücke und Emotionen verarbeitet werden. Nach 60 bis 90 Minuten sind alle vier Stadien inklusive des REM-Schlafes beendet und der ganze Prozess beginnt von vorne. Die REM-Phase wird nach jedem Zyklus länger. Gleichzeitig werden die Tiefschlafphasen mit jedem Zyklus kürzer oder fallen gegen Ende der Nacht sogar ganz weg. Nach fünf bis sieben Zyklen ist die ganze Prozedur vorbei. Der durchschnittliche Mensch braucht rund acht Stunden Schlaf. Dies variiert jedoch je nach Alter, Geschlecht und Anstrengung des Tages.
Zurück zum Störfaktor Alkohol. Dieser hat eine stimulierende wie auch sedierende Wirkung. Diese zwei Eigenschaften passen eigentlich nicht zueinander, denn einerseits macht Alkohol euphorisch und steigert die Herzfrequenz, andererseits verursacht er eine motorische Verlangsamung und eine kognitive Beeinträchtigung. Doch was hat das jetzt genau mit dem Schlafen zu tun?
Stimulierend wirkt Alkohol vor allem auf die Blase. Das antidiuretische Hormon (ADH) ist für die Wasserrückresorption des Harnes in den Nieren verantwortlich. Alkohol stoppt die ADH-Produktion, wodurch die aufgenommene Flüssigkeit schneller ausgeschieden wird. Häufiges Aufwachen während der Nacht für den Gang auf die Toilette verhindern ein Durchschlafen.
Die sedierende Wirkung sorgt dafür, dass die vorhin erwähnte Einschlafzeit deutlich verkürzt wird. Der Tiefschlaf tritt schneller ein, da die ersten zwei Schlafstadien verkürzt oder sogar übersprungen werden. Irrtümlicherweise wird dies häufig als ein positiver Effekt angesehen. Doch durch das Fehlen der ersten zwei Stadien fehlt dem Körper die Zeit, sich auf das Schlafen vorzubereiten. Die erwähnten Neurotransmitter werden nicht ausgeschüttet, ein unruhiger Schlaf ist die Folge.
Hinzu kommt, dass der Tiefschlaf zwar verlängert, jedoch gestört abläuft. Der Körper ist damit beschäftigt, den Alkohol abzubauen, und hat deswegen nicht die Kapazität, sich zu regenerieren und zu reparieren. Durch diesen verlängerten Tiefschlaf leidet der REM-Schlaf. Dies hat verehrende Konsequenzen auf das Wohlbefinden am nächsten Morgen – der sogenannte Kater stellt sich ein. Der Körper ist nicht ausgeruht, schlechte Laune und Unpässlichkeit sind die Folge. Bei gelegentlichem Alkoholkonsum ist das nicht weiter tragisch, da der Körper sich seine benötigte Erholung in der nächsten Nacht holt. Problematischer wird es hingegen bei exzessivem und regelmässigem Konsum. Studien ergaben, dass alkoholabhängige Menschen signifikant höher gefährdet sind, Schlafstörungen zu entwickeln. Diese verursachen häufig psychische Erkrankungen wie zum Beispiel Angststörungen und Depressionen.
Daher ist es empfehlenswert, nach einem erhöhten Alkoholkonsum, wie zum Beispiel nach einer Feier, dem Körper genügend Zeit zur Erholung zu geben, mit anderen Worten am nächsten Abend früher ins Bett zu gehen, um den verpassten Schlaf nachzuholen. Regelmässiges Alkoholtrinken sollte man vermeiden und das Trinken möglichst frühzeitig vor dem Schlafengehen einstellen.
Student Humanmedizin
Medizinischer Content-Provider (MED4LIFE)