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Die Schlaflosigkeit, welche fachsprachlich Insomnia genannt wird, ist eine schwierig zu diagnostizierende Erkrankung, die mehrere Ursachen haben kann. Unterteilt werden die Ursachen in organische und nicht organische. Die nicht organischen Ursachen haben meist eine psychische Komponente. Die Erkrankung Probleme beim Einschlafen, Aufwachen und Durchschlafen sowie den daraus resultierenden Schlafmangel.
Bei Weitem nicht jede Person, die gelegentlich Probleme beim Einschlafen hat, leidet an Insomnia. Schlafstörungen haben dann Krankheitswert, wenn sie als subjektiv krankhaft empfunden werden und eine organische oder nicht organische Ursache diagnostiziert werden kann. Auch das gegenteilige Schlafverhalten, die Schlafsucht, kann die Folge einer Insomnia sein. Diese wird jedoch nicht zur Kategorie dieser Schlafstörung gezählt. Die Insomnie lässt sich auch numerisch begrenzen. Expertinnen und Experten sprechen von einer Insomnia, wenn die oben erwähnten Schlafprobleme dreimal wöchentlich während eines Monats auftreten. Die häufigsten Ursachen sind psychischer Stress, übermässiger Koffein- oder Alkoholkonsum und Schichtarbeit.
Behandlung und Prävention von Insomnia
Es gibt starke Medikamente, die bei einer Insomnia wirksam nachhelfen können. Bevor man zu diesen Medikamenten greift, sollte jedoch eine kognitive Verhaltenstherapie und weitere medikamentfreie Wege ausprobiert werden, denn die Medikamente sind aufgrund ihrer starken Wirkung nicht frei von Nebenwirkungen (Kopfschmerzen und paradoxerweise Müdigkeit am Tag zählen zu den am häufigsten genannten). Zudem ist die Abhängigkeitsgefahr bei diesen Medikamenten überdurchschnittlich hoch. Es kann sich dann eine Situation einstellen, in der die Medikamente die Voraussetzung für den Schlaf bilden. Das geht dann häufig über die eigentliche Wirkung des Medikaments hinaus und hat eine zunehmend psychische Komponente, nämlich die Abhängigkeit vom Medikament. Ein weiterer Nachteil der Medikamente ist die knappe Datenlage bei Langzeitanwendungen. Es ist daher schwierig, überhaupt korrekte Empfehlungen herauszugeben. Die bei Insomnia am häufigsten verschriebenen Medikamente dürfen deswegen nicht langfristig eingenommen werden.
Daher geht es hier vor allem darum, Wege aufzuzeigen die Insomnia zu verbessern, welche keiner Medikamente bedürfen. Vorab möchte ich darauf eingehen, was Sie präventiv machen können, um eine Insomnia zu verhindern oder bei einer bereits existierenden Insomnia die Schlafprobleme zu reduzieren:
Die kognitive Verhaltenstherapie
Die kognitive Verhaltenstherapie umfasst vier Säulen – Ratschläge, Entspannungsverfahren, Schlafrestriktion und Kognition. Die Ratschläge umfassen im Prinzip die oben aufgelisteten Punkte. Entspannungsverfahren sind sehr individuell, da jede Person eine andere Entspannungsmethodik haben kann. Oft wird jedoch Meditation oder Hypnose im Rahmen von Ritualen empfohlen (siehe unten). Die Schlafrestriktion ist ein etwas brutales, aber sehr wirksames Mittel. Dazu muss zuerst der Schlafdruck erklärt werden. Als Schlafdruck wird die körperlich bedingte Schläfrigkeit bezeichnet. Dieser Schlafdruck wird erhöht, je länger man wach ist. Schlaf am Tag reduziert also den Schlafdruck und erschwert das Einschlafen in der Nacht. Daher soll hier bewusst der Schlafdruck stimuliert werden, indem auf Schlafen am Tag verzichtet und die Schlafdauer in der Nacht womöglich sogar verkürzt wird. Die Kognition soll aufzeigen, dass Schlaf alleine nicht über die Leistungsfähigkeit am nächsten Tag entscheidet. Oft entsteht ein grosser mentaler Druck, weil man glaubt, mit weniger Schlaf nicht leistungsfähig genug zu sein. Guter Schlaf fördert zwar die Leistungsfähigkeit, doch es gibt auch weitere (ähnlich wichtige) Faktoren. Dies sind beispielsweise ein gutes Essverhalten, soziale Unterstützung bei der Insomnia und ein Gleichgewicht von Arbeit und Freizeit.
Schlaf-Rituale
Nebst der kognitiven Verhaltenstherapie wird zum Abschluss auf einfache Rituale eingegangen, die starke Abhilfe schaffen können, vor allem wenn die Probleme beim Einschlafen liegen. Diese Rituale fallen in die Kategorie der oben erwähnten Entspannungsverfahren. Das erste Ritual betrifft die Meditation. Es gibt mittlerweile sehr gute Meditations- / Hypnose-Anleitungen auf Audio-Streaming-Diensten, die dabei helfen, sich beim Einschlafen zu entspannen. Meist liegt man dazu bereits im Bett und macht beispielsweise Atemübungen oder nimmt gewisse Körperteile wie beispielsweise den Rücken auf der Matratze sehr bewusst wahr. Wenn man sich darauf einlässt, kann der Entspannungseffekt davon sehr gross sein und dies fördert dann auch das Einschlafen.
Ein zweites Ritual, das die Müdigkeit und das Einschlafen fördern kann, ist folgendes: Stehen Sie, wenn Sie nicht einschlafen können, nach einer gewissen Zeit (optimal wären ca. 20 Minuten, jedoch ohne auf die Uhr zu schauen) auf und verlassen Sie das Schlafzimmer. Versuchen Sie dann, sich aktiv für 15 Minuten zu beschäftigen und legen Sie sich anschliessend zurück ins Bett. Wichtig ist eine aktive und keine passive Beschäftigung. Passiv vor den Fernseher zu sitzen ist also die deutlich schlechtere Lösung, als beispielsweise für 15 Minuten zu malen. Malen ist ein gutes Beispiel, da die Aktivität geistig nicht zu anstrengend sein darf.
Student Humanmedizin
Medizinischer Content-Provider (MED4LIFE)
Viele Menschen klagen über Probleme mit Ein- oder Durchschlafen. Dabei stellt ein erholsamer und ausreichend langer Schlaf eine essenzielle Grundlage für Gesundheit und Wohlbefinden dar. Häufig genügt jedoch schon die Einhaltung einiger grundlegender Verhaltensweisen und Massnahmen, um die Schlafqualität zu erhöhen und gewisse Schlafprobleme zu mildern.
Um zu verstehen, wie die Schlafqualität beeinflusst wird und wie sie verbessert werden kann, muss zuerst verstanden werden, wie der Schlaf-Wach-Rhythmus im menschlichen Körper reguliert wird. Hauptsächlich wird der Schlaf durch den zirkadianen Rhythmus und die Schlafhomöostase des Körpers gesteuert. Die Schlafhomöostase ist mit dem sogenannten Schlafdruck assoziiert. Nach dem Aufwachen ist der Schlafdruck tief, in der Wachphase akkumuliert er sich, erreicht am Abend seinen Höhepunkt und wird schlussendlich durch den Schlaf wieder abgebaut. Konsequenterweise bedeutet das, je länger ein Mensch wach ist, desto höher ist der Schlafdruck. Der Zirkadiane Rhythmus hingegen kann vereinfacht als innere Uhr des Menschen betrachtet werden. Dazu hat der Mensch im Hirn ein Areal, der sogenannte Nucleus Suprachiasmaticus, der als Zeitgeber fungiert. Dieser Zeitgeber ist auf Perioden von ca. 24 Stunden synchronisiert. Den Haupteinfluss darauf hat dabei das Umgebungslicht, welches über die Augen aufgenommen wird und dadurch den Zeitgeber synchronisiert. Der Zeitgeber koordiniert über die 24-Stunden-Perioden dann Körperfunktionen wie Temperatur, Blutdruck und die Sekretion von Hormonen wie Cortisol und Melatonin. Dabei spielt vor allem Melatonin eine entscheidende Rolle für das Einschlafen.
Wenn nun die Prozesse und Mechanismen der Schlafhomöostase und des zirkadianen Rhythmus betrachtet werden, ist es verständlich, dass einige Verhaltensweisen für den Schlaf-Wach-Rhythmus abträglich sein können:
Schlafen während des Tages: Obwohl kurze Nickerchen während des Tages einen erholsamen Effekt haben können und sogar angenommen wird, dass sie das Lernen verbessern können, sollte auf die Länge dieser Nickerchen geachtet werden. Als Grundsatz gilt, dass man am Tag nicht länger als 20 Minuten am Stück schlafen sollte. Ansonsten besteht die Gefahr, dass bereits tiefere Phasen des Schlafes erreicht werden und der Schlafdruck gesenkt bzw. die Schlafhomöostase gestört wird. Dies führt dazu, dass man sich zur gewohnten Bettzeit noch nicht müde fühlt und Probleme mit dem Einschlafen hat.
Regelmässiges Zubettgehen und Schlafdauer: Die Zeit, zu der man schlafen geht, sollte über die Woche möglichst konstant gehalten werden. Grosse Variationen können die besprochenen Mechanismen des Schlaf-Wach-Rhythmus stören und insbesondere den Schlaf vom zirkadianen Rhythmus «entkoppeln». Es kann sich ebenfalls lohnen, darauf zu achten, welcher Chronotyp (Lerche = Frühaufsteher, Eule = Nachtmensch) man persönlich ist und die eigene Schlafenszeit demensprechend anzupassen. Zusätzlich sollte die Schlafdauer, bzw. die verbrachte Zeit im Bett, optimal gehalten werden. Das heisst, man sollte nicht länger als nötig schlafen, da dies ebenfalls den Schlafdruck erniedrigen kann. Als Grundsatz sind für Erwachsene sieben bis acht Stunden Schlaf empfohlen. Die benötigte Schlafdauer variiert dabei, wie auch bei den Chronotypen, zwischen den Individuen. Es bietet daher auch hier einen Mehrwert, sich Gedanken zu machen, wie lange man persönlich schlafen muss, bzw. ab welcher Schlafdauer man sich fit und erholt fühlt. Grundsätzlich gilt auch: Erst zu Bett gehen, wenn man müde ist.
Bildschirme von Handys etc. meiden: Der Gebrauch von Handys, Tablets etc. sollte vor dem Schlafengehen, sowie beim Aufwachen während der Nacht, möglichst vermieden werden. Der Grund ist, dass LED-Bildschirme einen hohen Anteil an blauem Licht besitzen. Neben dem generellen Lichtreiz der Bildschirme, beeinflusst das blaue Licht den zirkadianen Rhythmus in besonders hohem Masse. Dadurch wird die Melatoninausschüttung vermindert und damit die Müdigkeit verringert.
Unabhängig vom Schlaf-Wach-Zyklus sollten weitere Verhaltensweisen beachtet werden, die hauptsächlich mit der Qualität des Schlafes assoziiert sind:
Alkohol, Nikotin, Koffein: Obwohl Alkohol sedierend und darum schlaffördern wirken kann, hat es einen negativen Effekt auf die Schlafqualität (siehe Artikel zu Alkohol als Störfaktor für unseren Schlaf). Es sollte daher möglichst auf den Konsum von Alkohol in den späten Abendstunden verzichtet werden. Ebenfalls sollten Nikotin und Koffein mit ihren anregenden Wirkungen am Abend gemieden werden.
Sportliche Aktivität: Durch Sport wird das sympathische Nervensystem aktiviert. Der Erregungszustand des Körpers hält dabei über längere Zeit an. Darum gilt auch hier, Sport oder andere körperliche Belastung in den Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
Schlafumgebung; Temperatur, Lärm, Dunkelheit: Hier gilt, dass man den Schlafraum so gestalten soll, wie es einem subjektiv am besten passt und man sich am wohlsten fühlt. Dabei sollte z.B. die Temperatur so gewählt werden, dass frieren oder schwitzten vermieden werden, was ansonsten einen potenziell irritierenden Effekt auf den Schlaf haben kann.
Quellen
Master of Science in Health Science and Technology
Medizinischer Content-Provider (MED4LIFE)