Vitamin B12 – alles, was man wissen muss

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Der menschliche Körper braucht Vitamin B12 für verschiedene Abläufe – wie zum Beispiel für die Nervenfunktion, die Zellteilung, die Blutbildung und den Energiestoffwechsel. Deshalb ist es wichtig, dass man darauf achtet, genügend Vitamin B12 auch über die Nahrung zu sich zu nehmen, damit kein Mangel entsteht. Grundsätzlich kann der Körper auch bei geringeren Zufuhrmengen von Vitamin B12 noch über Jahre auf seine Depots zurückgreifen. Damit ist Cobalamin – wie Vitamin B12 auch genannt wird – das einzige wasserlösliche Vitamin, welches der Körper über mehrere Jahre speichern kann. Allerdings sind irgendwann die Depots erschöpft, ein manifester Mangel bleibt dabei leider häufig unentdeckt.

Um einen Mangel festzustellen, ist zunächst eine venöse Blutabnahme notwendig, um Ihren Vitamin-B12-Spiegel im Blut zu erheben. Das Ergebnis erhalten Sie bereits nach 1-2 Tagen. Weitere Tests können folgen, um im Falle zu niedriger Vitamin B12-Konzentration im Blut beispielsweise die Resorption, d.h. die Stoffaufnahme, zu ermitteln. Wenn die Werte pathologisch sind, stellt sich jedoch zu aller erst die Frage, ob es auf eine unzureichende Nahrungszufuhr zurückzuführen ist. Eine kurzfristige Therapie zum Anreichern der Depots kann über Tabletten, Kapseln oder Tropfen geschehen. Wenn die Ursache darin liegt, dass der Körper das Vitamin B12 nicht adäquat aufnehmen kann, so wird normalerweise mit Spritzen therapiert. 

Welche Symptome entstehen bei einem starken Vitamin B12-Mangel?

  • Müdigkeit
  • Zungenbrennen
  • Haarausfall
  • Unsicherheit beim Gehen
  • Benommenheit
  • Kribbeln an Händen und Füssen
  • Gedächtnisprobleme/Verwirrtheit
  • Depressive Verstimmungen

Wie viel Vitamin B12 sollte man täglich zu sich nehmen?

Bei einer erwachsenen Person liegt die empfohlene Tagesdosis der Schweizer Gesellschaft für Ernährung (SGE) bei 4 Mikrogramm. Während der Schwangerschaft liegt der Bedarf bei 4,5 Mikrogramm und steigt auf 5,5 Mikrogramm bei stillenden Müttern.

In welchen Lebensmitteln findet sich Vitamin B12 überhaupt?

Vitamin B12 findet man überwiegend in tierischen Produkten wie Fleisch, Meeresfrüchte und Eiern. Aus diesem Grund haben vor allem Vegetarier und Veganer häufiger mit einem Mangel zu kämpfen. Forscher konnten zwar auch in Pilzen, Algen und Blattgemüse Spuren von Vitamin B12 feststellen. Jedoch ist dieser Gehalt zu gering. Sollten auch Sie Vegetarier oder Veganer sein, empfiehlt sich daher durchaus die Einnahme eines Vitamin-Präparats. Nahrungsergänzungsmittel sind per se mit Vorsicht zu behandeln – sie sollten wie der Name bereits sagt die Nahrung ergänzen und nicht im Kern ausmachen. Sofern aber der Körper über die reguläre, tägliche Ernährung zu wenig eines bestimmten Nährstoffs erhalten würde (wie im Fall eines Vegetarier oder Veganers mit Vitamin B12), sollte eine Supplementierung in Betracht gezogen werden.

Was sind die besten Lebensmittel zur Deckung des Vitamin B12-Bedarfs?

  • 100g Rinds-/Kalbsleber – 60-65 µg
  • 100g Kaviar – 16.0 µg
  • 100g Austern – 14.5 µg
  • 100g Forelle – 4.5 µg
  • 100g gegarter Lachs – 2.9 µg
  • 100g Mageres Rindsfleisch – 5.0 µg
  • 100g Emmentaler/Camembert – 3.1 µg
  • 100g Mozzarella – 2.0 µg
  • 1 gekochtes Ei – 1.1 µg
  • 1 Glas Kuhmilch – 0.6 µg
Jessica Nef

Jessica Nef

Development Education Manager (MED4LIFE)

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