Wie hoch ist mein Energiebedarf?

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Grundsätzlich gilt: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtenergieumsatz (pro Tag)

  1. Ermittlung des Grundumsatzes (in kcal)
    Der Grundumsatz entspricht dem täglichen Energieverbrauchs einer Person in körperlicher Ruhe, welcher zur Aufrechterhaltung der körperlichen Funktionen (z.B. Organtätigkeiten, Gehirnaktivität, Atmung, Thermoregulation, Verdauung) benötigt wird. Der Ruheenergieverbrauch ist abhängig von einer Vielzahl von Faktoren (z.B. Alter, Geschlecht,  Grösse, Gewicht, Muskelmasse).

    Wer es exakt wissen möchte, dem sei eine indirekte Kalorimetrie empfohlen. Eine gute Annäherung liefert der Gold-Standard der Ernährungsmedizin, die bereits 1918 entwickelte Harris-Benedict-Formel:
    Männer: 66.5 + 13.8 x Gewicht [kg] + 5.0 x Grösse [cm] – 6.8 x Alter [Jahre]
    Frauen: 655 + 9.6 x Gewicht [kg] + 1.8 x Grösse [cm] – 4.7 x Alter [Jahre]

  2. Ermittlung des Leistungsumsatzes (in kcal) bzw. des Physical Activity Levels (PAL)
    Körperliche Aktivität (z.B. in Form von Sport) sowie ein aktiver, bewegungsintensiver Lebensstil erhöhen den Energiebedarf, den der Körper insgesamt pro Tag benötigt. Der so genannte PAL-Faktor ist der Wert, der in Abhängigkeit von der körperlichen Aktivität einer Person, mit seinem Grundumsatz multipliziert werden muss, um den pro Tag insgesamt benötigten Energiebedarf zu berechnen. In einem inaktiven Lebensstil mit sehr viel Liegen und Sitzen liegt der PAL-Faktor ungefähr zwischen 1.2 und 1.4, bei Büroarbeit zwischen 1.3 und 1.6 sowie bei schwerer körperlicher Belastung bei bis zu 2.4. Für Profisportler wie z.B. Triathleten gelten gänzlich andere Orientierungswerte: So können beim weltbekannten Ironman durchaus um die 10’000 kcal verbrannt werden, die über die Nahrung wieder zugeführt werden müssen.

  3. Ernährungsplanung auf Basis des Gesamt-Energieumsatzes
    Nun fängt die Arbeit, aber auch die „Magie“ einer ausgewogenen Vollwertkost erst an. Mit der ermittelten, täglich zuzuführenden Kalorienmenge lässt sich in Abstimmung mit den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr nun die empfohlene, prozentuale Verteilung auf die Makronährstoffe bestimmen. Letztere können auch als Energielieferanten bezeichnet werden und beinhalten Kohlenhydrate (4kcal pro g), Ballaststoffe (2kcal pro g), Fett (9kcal pro g) und Protein (4kcal pro g). Alkohol liefert auch Energie – und zwar nicht unwesentlich – sei aber an dieser Stelle nicht näher empfohlen. Auch die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe) spielen eine ganz wesentliche Rolle und müssen berücksichtigt werden. Für die konkrete Ernährungsplanung empfehle ich Ihnen allerdings, mit einem versierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, da die Komplexität abhängig von Ihrer individuellen Zielsetzung (z.B. Gewichtsabnahme, Muskelaufbau, sportliche Ambitionen) sehr schnell ansteigen kann.
Dr. Carsten Paulus

Dr. Carsten Paulus

Chief Executive Officer (MED4LIFE)
Bewegungstherapeut und Fitnesstrainer (MED4LIFE)
Coach für Sporternährung (MED4LIFE)

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