Schlaf-Wach-Rhythmus und Schlafhygiene

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Viele Menschen klagen über Probleme mit Ein- oder Durchschlafen. Dabei stellt ein erholsamer und ausreichend langer Schlaf eine essenzielle Grundlage für Gesundheit und Wohlbefinden dar. Häufig genügt jedoch schon die Einhaltung einiger grundlegender Verhaltensweisen und Massnahmen, um die Schlafqualität zu erhöhen und gewisse Schlafprobleme zu mildern.

Um zu verstehen, wie die Schlafqualität beeinflusst wird und wie sie verbessert werden kann, muss zuerst verstanden werden, wie der Schlaf-Wach-Rhythmus im menschlichen Körper reguliert wird. Hauptsächlich wird der Schlaf durch den zirkadianen Rhythmus und die Schlafhomöostase des Körpers gesteuert. Die Schlafhomöostase ist mit dem sogenannten Schlafdruck assoziiert. Nach dem Aufwachen ist der Schlafdruck tief, in der Wachphase akkumuliert er sich, erreicht am Abend seinen Höhepunkt und wird schlussendlich durch den Schlaf wieder abgebaut. Konsequenterweise bedeutet das, je länger ein Mensch wach ist, desto höher ist der Schlafdruck. Der Zirkadiane Rhythmus hingegen kann vereinfacht als innere Uhr des Menschen betrachtet werden. Dazu hat der Mensch im Hirn ein Areal, der sogenannte Nucleus Suprachiasmaticus, der als Zeitgeber fungiert. Dieser Zeitgeber ist auf Perioden von ca. 24 Stunden synchronisiert. Den Haupteinfluss darauf hat dabei das Umgebungslicht, welches über die Augen aufgenommen wird und dadurch den Zeitgeber synchronisiert. Der Zeitgeber koordiniert über die 24-Stunden-Perioden dann Körperfunktionen wie Temperatur, Blutdruck und die Sekretion von Hormonen wie Cortisol und Melatonin. Dabei spielt vor allem Melatonin eine entscheidende Rolle für das Einschlafen.

Wenn nun die Prozesse und Mechanismen der Schlafhomöostase und des zirkadianen Rhythmus betrachtet werden, ist es verständlich, dass einige Verhaltensweisen für den Schlaf-Wach-Rhythmus abträglich sein können:

Schlafen während des Tages: Obwohl kurze Nickerchen während des Tages einen erholsamen Effekt haben können und sogar angenommen wird, dass sie das Lernen verbessern können, sollte auf die Länge dieser Nickerchen geachtet werden. Als Grundsatz gilt, dass man am Tag nicht länger als 20 Minuten am Stück schlafen sollte. Ansonsten besteht die Gefahr, dass bereits tiefere Phasen des Schlafes erreicht werden und der Schlafdruck gesenkt bzw. die Schlafhomöostase gestört wird. Dies führt dazu, dass man sich zur gewohnten Bettzeit noch nicht müde fühlt und Probleme mit dem Einschlafen hat.

Regelmässiges Zubettgehen und Schlafdauer: Die Zeit, zu der man schlafen geht, sollte über die Woche möglichst konstant gehalten werden. Grosse Variationen können die besprochenen Mechanismen des Schlaf-Wach-Rhythmus stören und insbesondere den Schlaf vom zirkadianen Rhythmus «entkoppeln». Es kann sich ebenfalls lohnen, darauf zu achten, welcher Chronotyp (Lerche = Frühaufsteher, Eule = Nachtmensch) man persönlich ist und die eigene Schlafenszeit demensprechend anzupassen. Zusätzlich sollte die Schlafdauer, bzw. die verbrachte Zeit im Bett, optimal gehalten werden. Das heisst, man sollte nicht länger als nötig schlafen, da dies ebenfalls den Schlafdruck erniedrigen kann. Als Grundsatz sind für Erwachsene sieben bis acht Stunden Schlaf empfohlen. Die benötigte Schlafdauer variiert dabei, wie auch bei den Chronotypen, zwischen den Individuen. Es bietet daher auch hier einen Mehrwert, sich Gedanken zu machen, wie lange man persönlich schlafen muss, bzw. ab welcher Schlafdauer man sich fit und erholt fühlt. Grundsätzlich gilt auch: Erst zu Bett gehen, wenn man müde ist.

Bildschirme von Handys etc. meiden: Der Gebrauch von Handys, Tablets etc. sollte vor dem Schlafengehen, sowie beim Aufwachen während der Nacht, möglichst vermieden werden. Der Grund ist, dass LED-Bildschirme einen hohen Anteil an blauem Licht besitzen. Neben dem generellen Lichtreiz der Bildschirme, beeinflusst das blaue Licht den zirkadianen Rhythmus in besonders hohem Masse. Dadurch wird die Melatoninausschüttung vermindert und damit die Müdigkeit verringert.

Unabhängig vom Schlaf-Wach-Zyklus sollten weitere Verhaltensweisen beachtet werden, die hauptsächlich mit der Qualität des Schlafes assoziiert sind:

Alkohol, Nikotin, Koffein: Obwohl Alkohol sedierend und darum schlaffördern wirken kann, hat es einen negativen Effekt auf die Schlafqualität (siehe Artikel zu Alkohol als Störfaktor für unseren Schlaf). Es sollte daher möglichst auf den Konsum von Alkohol in den späten Abendstunden verzichtet werden. Ebenfalls sollten Nikotin und Koffein mit ihren anregenden Wirkungen am Abend gemieden werden.

Sportliche Aktivität: Durch Sport wird das sympathische Nervensystem aktiviert. Der Erregungszustand des Körpers hält dabei über längere Zeit an. Darum gilt auch hier, Sport oder andere körperliche Belastung in den Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

Schlafumgebung; Temperatur, Lärm, Dunkelheit: Hier gilt, dass man den Schlafraum so gestalten soll, wie es einem subjektiv am besten passt und man sich am wohlsten fühlt. Dabei sollte z.B. die Temperatur so gewählt werden, dass frieren oder schwitzten vermieden werden, was ansonsten einen potenziell irritierenden Effekt auf den Schlaf haben kann.

Quellen

Stuck, B. A., Maurer, J. T., Schlarb, A., Schredl, M., & Weeß, H.-G. (Hrsg.) (2018). Praxis der Schlafmedizin. Diagnostik, Differenzialdiagnostik und Therapie bei Erwachsenen und Kindern (3., vollständig aktualisierte und erweiterte Auflage). Berlin & Heidelberg: Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-662-54383-2
 
Milner, C. E., & Cote, K. A. (2009). Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. Journal of sleep research, 18(2), 272–281. https://doi.org/10.1111
 

Stefan Reutimann

Master of Science in Health Science and Technology
Medizinischer Content-Provider (MED4LIFE)

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